EXTENSION DE PIERNA

Sentado(a) en la máquina para extensión, se colocan ambos pies por abajo de los rodillos y procedemos
a elevar las piernas. La espalda puede permanecer recta o ligeramente inclinada hacia atrás para hacer
contrapeso. Por último, desciende las piernas con desplazamiento controlado a su posición original.
Este es uno de los ejercicios para piernas que aún sin la máquina para extensión, puedes realizar en tu
casa. Solo coloca una mancuerna de forma vertical y aprisionada por ambos pies, el movimiento es el
mismo ya descrito y el efecto es similar en ambos ejercicios fisicos.
Entrenarás la parte anterior de los muslos, es decir el músculo cuadriceps femoral.

EJERCICIOS PARA MUSCULACION DE PIERNAS

Ejercicios para piernas: Sentadillas completas

EXTENSION DE PIERNAS ACOSTADO

Acostado (a), con las rodillas flexionadas como se muestra en la imágen. Empezaremos con la extensión
de ambas piernas hasta desplazarlas hacia adelante. Una vez llevadas a su extensión máxima posible,
iniciamos la flexión con ayuda de la contracción de los musculos abdominales, llegando a la posición
original.
Es importante recordar que todos los ejercicios para abdomen, deben ser realizados de forma continua
hasta terminar el número de repeticiones.
Entrenarás principalmente la región inferior de los abdominales.

EJERCICIOS PARA ABDOMINALES

Ejercicios para abdomen: Curl abdominal declinado

Acostado (a) sobre una banca declinada y con los brazos entrecruzados sobre el pecho. Procedes a
la contracción de los musculos abdominales para elevar todo el tronco hasta aproximadamente unos
45 grados. Luego desciendes de forma controlada hasta tocar la superficie en que estas acostado e
inmediatamente después inicia el nuevo movimiento de ascenso. Los ejercicios para abdomen como
éste, deben ser realizados con la espalda recta.
Los musculos abdominales implicados son principalmente la región superior de los rectos abdominales
(zona superior del abdomen).

aca hay un video de como trabajar espalda

http://culturismosano.blogspot.com

rutinas de ejercicios para espalda

POLEA TRAS-NUCA:

Sentado(a)  en  el   equipo con poleas, se agarra la  barra con los  brazos extendidos (como se muestra
en la figura) y luego se hala hacia  abajo por medio de la flexión de ambos brazos, de tal forma que  la
barra se acerque o toque el cuello  por  la   parte de atrás. Luego vamos extendiendo los brazos hacia
arriba con  un movimiento controlado (sin soltar la barra  de un solo), hasta la extensión completa.
Un error común consiste en ayudarnos agachando la cabeza y  flexionando el tronco durante el descenso,
lo cual debemos evitar. Siempre mantendras la espalda recta.
Este  es  uno   de  los  ejercicios   para  espalda  que   no  debe  faltar  en  la rutina  de culturismo  desde
principiantes hasta avanzados, ya  que es fácil de ejecutar y puedes incrementar de peso rápidamente.
Los principales músculos que entrenarás son los de la región  superior y media de la espalda.